Для большинства из нас прошедший год был периодом ограничений, когда большая часть времени мы проводили дома. Закрытые тренажерные залы и отмененные групповые занятия привели к тому, что физическая активность у многих людей значительно снизилась. Результатом становятся ощутимые изменения в нашей фигуре — укороченные и затянутые мышцы.
Возвращение к активному образу жизни требует некоторых подготовительных мер. Одним из наиболее эффективных способов восстановления физической формы и гибкости является занятие пилатесом. Эта фитнес-система не только развивает силу и гибкость, но также улучшает дыхательную и общую физическую функцию.
В этой статье мы рассмотрим десять базовых упражнений на растяжку, которые помогут вернуть вашему телу его форму и гибкость. Каждое из этих упражнений позволяет работать не только с отдельными группами мышц, но также активизирует соседние мышцы, обеспечивая равномерное развитие всего тела.
Десять упражнений на растяжку для фигуры после длительного периода без тренировок
После длительного периода без тренировок многие люди сталкиваются с проблемой потери гибкости и утраты формы своей фигуры. Чтобы вернуть себе прежнюю форму и увеличить гибкость, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. Они помогут растянуть и расслабить мышцы, улучшить кровообращение и общее состояние организма.
Ниже приведены десять эффективных упражнений на растяжку, которые помогут вам вернуться к своей прежней форме после длительного периода без тренировок:
- Растяжка шеи. Сядьте прямо, опустите плечи и медленно наклоните голову вперед, касаясь грудью подбородком. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Растяжка спины. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и полностью опуститесь вперед, пытаясь коснуться пола кончиками пальцев. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Растяжка плечевого пояса. Встаньте прямо, сложите руки за спиной и медленно поднимите их вверх, стараясь сомкнуть лопатки. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно опустите руки вниз.
- Растяжка грудных мышц. Встаньте прямо у стены, положите руки на уровне плеч и медленно поверните корпус в противоположную сторону от руки. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Растяжка пресса. Лягте на спину, согните колени и положите руки на бока. Медленно поднимите голову и плечи от пола, стараясь дотянуться локтями до колен. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно опустите голову и плечи на пол.
- Растяжка бедер. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую согните и положите наружной стороной стопы на внутреннюю сторону вытянутой ноги. Медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
- Растяжка ягодиц. Сядьте на пол, согните одну ногу и положите стопу наружной стороной на внутреннюю сторону противоположной ноги. Обхватите колено рукой и медленно притяните его к груди. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
- Растяжка икроножных мышц. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене. Медленно прогнитесь в переднем колене, стараясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
- Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, а другую ногу положите на колено. Медленно прогнитесь в колене передней ноги, стараясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
- Растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, согните одну ногу и положите стопу на наружную сторону противоположной ноги. Медленно притяните согнутую ногу к груди, укрепив ее локтем противоположной руки. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Перед началом выполнения этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что они подходят именно вам. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнений и не забывайте дышать ровно и глубоко. Регулярные тренировки на растяжку помогут вам быстро вернуть гибкость и форму фигуры после длительного периода без тренировок.
Получите эффективный результат с помощью Пилатеса
С помощью Пилатеса можно добиться эффективных результатов в короткие сроки. Растяжка способствует увеличению гибкости, что улучшает кровообращение и уравновешивает тело. Благодаря этому, появляется возможность выполнять упражнения более эффективно и без травматических рисков.
Для достижения эффективного результата с помощью Пилатеса рекомендуется выполнять специальные упражнения на растяжку. Вот несколько примеров:
| Название упражнения | Описание |
|---|---|
| Подтягивание плеч вперед | Сядьте на стул, положите руки на колени, вытяните позвоночник и постепенно опустите плечи вниз и вперед. Сделайте 10 повторений. |
| Растяжение груди | Станьте прямо, сведите лопатки и вытяните грудь вперед. Затем медленно наклонитесь назад, сохраняя вытянутую грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. |
| Растяжение ног | Присядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другой ноге. |
Эти и другие упражнения помогут увеличить гибкость и растяжку мышц, что положительно скажется на фигуре и общем самочувствии. Также не забывайте о регулярности занятий и правильном дыхании во время выполнения упражнений.
Пилатес является отличным способом улучшить свою фигуру и поддержать ее в отличной форме. Начните заниматься Пилатесом уже сегодня и получите эффективный результат уже через несколько недель!
Упражнения на растяжку для тех, кто провел несколько месяцев на диване
Если вы провели несколько месяцев на диване без тренировок, растяжка может стать вашим лучшим другом. Она поможет вернуть гибкость и эластичность мышцам, которые могли сильно затормозить в своем развитии. Ниже представлен список упражнений на растяжку, которые помогут вам начать путь к физической активности и улучшению фигуры.
1. Растяжка грудных мышц. Для этого упражнения постарайтесь сесть на стул, выпрямив спину. Затем скрестите пальцы рук за головой и максимально отведите локти назад, стараясь при этом не двигать плечами. Постепенно увеличивайте силу натяжения, ощущая растяжение в грудных мышцах. Держите позу на протяжении 30 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.
2. Растяжка спины. Ложитесь на пол, согните правую ногу в колене и положите левую ногу на правое колено, создавая букву «четверку». Затем согните левую ногу и прижмите к груди, ощущая растяжение в спине. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
3. Растяжка ягодиц. Встаньте ровно, поставьте правую ногу на ширине плеч, сделайте небольшую паузу и протяните руки вперед. Затем согните правую ногу в колене и начните медленно опускаться, как будто садитесь на стул. Ощутите растяжение в ягодицах и удерживайте позу 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
4. Растяжка поясницы и задних бедер. Сядьте на пол, удобно разведите ноги в ширину плеч и постепенно наклонитесь вперед, сгибая позвоночник. Постарайтесь приблизить голову к полу и оставаться в этой позе на 30 секунд.
5. Растяжка нижних конечностей. Встаньте ровно, поставьте правую ногу немного вперед и согните ноги в коленях так, чтобы правая голень и бедро были параллельны полу. Наклоните вперед, пытаясь коснуться пола руками. Ощутите растяжение в икры и удерживайте позу 30 секунд. Повторите с другой ногой.
6. Растяжка шейных мышц. Сядьте на стул, прижмите спину к спинке и положите правую руку на голову, наклоняя ее вправо. Постарайтесь плавно отклонить голову влево и ощутить растяжение в шее и плечевом поясе. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите на другую сторону.
7. Растяжка передней части бедра. Встаньте ровно, сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, согнув переднюю ногу в колене. Затем слегка отклонитесь вперед, создавая растяжение в передней части бедра. Удерживайте позу на 30 секунд и повторите на другую ногу.
8. Растяжка плечевого пояса. Встаньте ровно, сложите руки за спиной и медленно и плавно поднимайте их вверх, ощущая растяжение плечевых суставов. Максимально вытяните пальцы к потолку и удерживайте позу на 30-40 секунд.
9. Растяжка ляжек. Сядьте на пол, прогните правую ногу в колене и закиньте ее на левую ногу, ставя пятку к колену. Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в верхней части ягодицы и ляжки. Удерживайте позу на 30 секунд и повторите на другую сторону.
10. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте ровно, поставьте правую ногу немного назад, разместите руки на стене и начните медленно сгибаться вперед. Постарайтесь сохранить вес на передней ноге и ощутить растяжение в икре и ахилловом сухожилии. Удерживайте позу 30 секунд и повторите на другую ногу.
Будьте внимательны и аккуратны во время выполнения упражнений на растяжку. Не допускайте резких движений, следите за дыханием и постоянно прислушивайтесь к своему ощущению растяжения. Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность упражнений. Помните, что растяжка поможет вашей фигуре стать более подтянутой, эластичной и гармоничной.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут растянуться после длительного отсутствия физической активности?
Если вы несколько месяцев провели на диване, то вам нужно начинать с простых упражнений на растяжку. Начните с приседаний, растяжки шеи и плеч, наклонов вперед и в стороны, а также круговых движений плечами. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и добавляйте другие упражнения на растяжку, такие как выпады, скручивания и растяжка спины. Главное — не перегружайте себя и выполняйте упражнения регулярно.
Как долго нужно растягиваться, чтобы увидеть результаты?
Продолжительность растяжки зависит от вашей физической формы и гибкости. Оптимальное время для растяжки составляет около 20-30 минут в день. Однако, для начала будет достаточно 10-15 минут растяжки. Постепенно увеличивайте время тренировок, чтобы увидеть результаты. Не забывайте, что регулярность и постоянство являются ключевыми факторами в достижении успеха. Поэтому старайтесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или как минимум 3-4 раза в неделю.
